Nutrición que se mide, se ajusta y se sostiene.
Antropometría ISAK y seguimiento con datos para saber si el plan funciona, sin adivinar.
Tu entrenamiento cambia cada día. Tu plato también.
Periodización de hidratos, hidratación y estrategia de competencia para cada fase de tu temporada.
Un plan que entra en tu semana real.
Planes por intercambios, armados sobre lo que ya comés y los horarios que tenés.
Sobre mí
Soy Vicente Cantillo, Nutricionista-Dietista formado en la Universidad de Navarra. Trabajo en el cruce entre el rendimiento deportivo y la salud, porque suelen ser la misma persona: la que compite el domingo también tiene análisis de sangre, horarios imposibles y una vida fuera del entrenamiento.
Mi formación combina el Grado en Nutrición Humana y Dietética con un Diploma en Nutrición Deportiva y la certificación ISAK Nivel 1 en antropometría. Hice mis prácticas en Real Sociedad (Zubieta) y trabajé con categorías formativas del fútbol profesional en España.
Eso define cómo trabajo: datos objetivos para decidir, planes construidos sobre lo que ya comés y explicaciones que se entienden sin ser nutricionista.
Titulación
Certificaciones
Experiencia
Servicios
Para deportistas, pacientes y profesionales. Cada servicio muestra su modalidad y lo que incluye, a la vista y sin letra chica.
Presencial y online
Planificación energética según tu carga de entrenamiento, con estrategia para competir y para recuperar.
Presencial y online
Tratamiento nutricional de patologías y factores de riesgo, en coordinación con tu equipo médico cuando hace falta.
Solo presencial
Medición estandarizada con protocolo internacional: la base objetiva para saber si el plan está funcionando.
Presencial y online
Contenido basado en evidencia y bajado a la práctica, para quienes acompañan a otros: entrenadores, clubes y empresas.
Método
Cuatro pasos que se repiten en cada proceso: medir, planificar, acompañar y volver a medir. Los datos deciden el siguiente ajuste.
Entrevista clínica y nutricional: hábitos, horarios, entrenamiento, análisis y objetivos. En presencial sumamos antropometría ISAK.
Un plan por sistema de intercambios, armado sobre lo que ya comés y sobre tu calendario de entrenamiento. Te llega en PDF.
Ajustes del plan según cómo respondés, y dudas resueltas por WhatsApp entre sesiones.
Volvemos a medir y comparamos con tu punto de partida. Así el siguiente paso sale de tus datos, no de una intuición.
Precios
Antes de escribirme ya sabés qué pasa en cada sesión. Reservás directo por WhatsApp.
| Servicio | Primera sesión | Seguimiento | Reservar |
|---|---|---|---|
| Nutrición deportiva Primera sesión: entrevista clínica y deportiva, valoración y objetivos de temporada o de prueba. Seguimiento: ajustes del plan según tu respuesta al entrenamiento. | Reservar | ||
| Nutrición clínica Primera sesión: historia clínica, revisión de tus análisis y hábitos, y objetivos. Seguimiento: control de evolución y ajuste del plan. | Reservar | ||
| Antropometría ISAK Primera sesión: medición completa con informe de composición corporal. Seguimiento: nueva medición comparada con tu punto de partida. Solo presencial. | Reservar | ||
| Charlas y formación Para entrenadores, clubes y empresas. Presencial u online. | Presupuesto según formato, duración y público | Pedir propuesta | |
El plan personalizado te llega en PDF después de la primera sesión, y entre sesiones resolvemos dudas por WhatsApp. Los valores pueden variar según la modalidad (presencial u online) y el país; te confirmo el importe exacto al reservar.
Blog
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Dos personas pueden pesar exactamente lo mismo y tener cuerpos muy distintos. Por eso en consulta miramos composición corporal, no solo kilos.
La balanza te da un número: la suma de todo lo que sos en ese momento. Músculo, grasa, hueso, agua, glucógeno y hasta lo que cenaste anoche. Si bajaste dos kilos en una semana, ese número no te dice si fue grasa, agua o músculo. Y esa diferencia lo cambia todo: perder grasa suele ser el objetivo; perder músculo, casi nunca.
También pasa al revés. Mucha gente que empieza a entrenar fuerza y a comer mejor ve que el peso no se mueve y se frustra, cuando en realidad está perdiendo grasa y ganando músculo al mismo tiempo. La balanza dice que no cambió nada. La cinta métrica y el plicómetro dicen otra cosa.
ISAK es la Sociedad Internacional para el Avance de la Cineantropometría. Define un protocolo estandarizado: dónde se marca cada punto anatómico, cómo se toma cada medida, con qué instrumental y cuánto error técnico se tolera. Gracias a eso, tus mediciones de hoy se pueden comparar con las de dentro de tres meses, y con las de cualquier otro antropometrista acreditado.
En un perfil restringido medimos peso y talla, pliegues cutáneos, perímetros y diámetros óseos. Con eso se describe cómo está compuesto tu cuerpo y, sobre todo, cómo va cambiando.
Los pliegues cutáneos reflejan el tejido adiposo que hay bajo la piel en distintas zonas del cuerpo. Muchos profesionales del deporte hacen el seguimiento con la suma de pliegues en milímetros en lugar de convertirla a un porcentaje de grasa: cada ecuación de porcentaje agrega su propio margen de error, mientras que los milímetros son un dato directo.
Si tu suma de pliegues baja de una medición a la siguiente, perdiste grasa. Sin interpretaciones.
Las balanzas de bioimpedancia son rápidas y cómodas, pero muy sensibles a tu estado de hidratación, a si comiste o entrenaste antes y hasta a la temperatura de la piel. Pueden servir si se usan siempre en las mismas condiciones, pero para detectar cambios finos prefiero un método con técnica estandarizada.
La primera medición es tu punto de partida y todas las siguientes se comparan contra ella. Así el plan deja de ser una opinión y pasa a ser una decisión basada en datos.
Fuentes
Este artículo es información general y no reemplaza una valoración individual.
No entrenás igual todos los días. Entonces no tiene mucho sentido comer igual todos los días.
Ajustar lo que comés, sobre todo los hidratos de carbono, a la demanda de cada sesión. En la literatura científica se resume como darle al cuerpo el combustible que exige el trabajo del día: más energía donde el entrenamiento la pide y menos donde no hace falta.
La posición conjunta del American College of Sports Medicine, la Academy of Nutrition and Dietetics y Dietitians of Canada propone estos rangos diarios de hidratos de carbono según la carga de entrenamiento:
| Carga del día | Hidratos por kg de peso |
|---|---|
| Baja intensidad o sesiones técnicas | 3–5 g |
| Moderada, alrededor de 1 hora | 5–7 g |
| Alta: 1 a 3 horas de intensidad moderada o alta | 6–10 g |
| Muy alta: más de 4 a 5 horas | 8–12 g |
Son rangos, no recetas. Dónde caés dentro de cada uno depende de tu deporte, tu objetivo, tu composición corporal y cómo respondés.
Una corredora de 60 kg que prepara una media maratón podría moverse así en una misma semana:
| Día | Sesión | Hidratos aprox. |
|---|---|---|
| Martes | Rodaje suave de 40 minutos | 180–300 g |
| Jueves | Series de calidad, 1 hora | 300–420 g |
| Domingo | Fondo largo de 2 horas | 360–600 g |
Lo importante no es el número exacto sino el patrón: el plato del domingo no se parece al del martes.
En esfuerzos de entre 1 y 2,5 horas, la recomendación general es de 30 a 60 g de hidratos por hora. En pruebas más largas se puede llegar a unos 90 g por hora usando mezclas de glucosa y fructosa, que se absorben por vías distintas.
Eso también se entrena: el intestino se adapta. La estrategia de carrera se prueba antes, en los entrenamientos, y nunca por primera vez el día de la prueba.
Se mueve mucho menos que los hidratos. Para la mayoría de los deportistas, entre 1,2 y 2,0 g por kg al día, repartidos en varias comidas, cubren lo necesario para recuperarse y adaptarse al entrenamiento.
Periodizar no es comer menos los días de descanso por culpa. Es darle a cada sesión lo que necesita para que el entrenamiento rinda.
Por eso el plan se escribe sobre tu calendario de entrenamiento, y no al revés.
Fuentes
Este artículo es información general y no reemplaza una valoración individual.
Para ganar músculo, para no perderlo mientras bajás de peso o para cuidarlo con los años. La respuesta cambia según el caso, y la evidencia es bastante clara.
La recomendación para la población general es de 0,8 g de proteína por kg de peso al día. Es la cantidad que evita un déficit en una persona sedentaria, no la ideal para alguien que entrena o que atraviesa un proceso clínico.
Un metaanálisis de 49 ensayos publicado en 2018 en el British Journal of Sports Medicine encontró que el beneficio de sumar proteína se estabiliza alrededor de 1,6 g por kg al día, y que algunas personas pueden seguir beneficiándose hasta cerca de 2,2 g/kg. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva propone un rango de 1,4 a 2,0 g/kg al día para quienes entrenan.
Repartirla también importa: de 3 a 5 tomas de unos 20 a 40 g cada una (alrededor de 0,25 a 0,4 g/kg por comida) funcionan mejor que concentrar todo en la cena.
En déficit calórico el cuerpo tiende a perder también masa muscular. Subir la proteína y mantener el entrenamiento de fuerza es la mejor estrategia para proteger el músculo mientras se pierde grasa. En deportistas de fuerza en fase de definición, algunas guías llegan a proponer de 2,3 a 3,1 g por kg de masa libre de grasa.
Con la edad, el músculo responde peor al mismo estímulo. Por eso los grupos de expertos en envejecimiento recomiendan entre 1,0 y 1,2 g por kg al día en personas mayores sanas, y entre 1,2 y 1,5 g/kg cuando hay una enfermedad aguda o crónica.
Una excepción importante: con enfermedad renal crónica avanzada, la proteína se pauta de forma individual junto con el equipo médico.
Huevos, lácteos, carnes, pescados, legumbres, tofu y tempeh. Como referencia, unos 130 g de pechuga de pollo (peso en crudo) aportan cerca de 30 g de proteína, y un yogur tipo skyr de 150 g, unos 15 g. El suplemento de proteína es comida en polvo: práctico cuando no llegás con la comida, pero no imprescindible.
La cifra importa, pero no trabaja sola: sin energía suficiente, sin entrenamiento y sin descanso, la proteína extra rinde poco.
En consulta la ajustamos a tu peso, tu composición corporal y tu contexto clínico.
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Este artículo es información general y no reemplaza una valoración individual.
